|
Træning frem til din første ½ maraton
Den 8. april afvikler Viking Atletik vores første ½ maraton. Det foregår fra Kunstmuseet og på tværs af øen
med opløb på Rønne Stadion. Du skal selvfølgelig med…..
Mange har spurgt til, hvordan de skal træne frem til denne begivenhed. Et godt spørgsmål.
Der findes nok ligeså mange gode råd, som der findes trænere. Nogen der bunder i praktisk erfaring, andre
der underbygges af lange uddannelser og forsøg. Andre igen på indlæring via kurser, eller ved at tale med
andre løbere.
Skal jeg ud fra den erfaring jeg har, give et par gode råd, så kommer de her.
Rådgivningen har udgangspunkt i den træningsmængde, som de fleste motionister præsterer. Nemlig 3 gange
om ugen.
1. dag. Løb intervaltræning. Løb gerne 3 minutters intervaller i et tempo som er hurtigere end dit konkurrence-
tempo på en 5 km. Altså et tempo hvor du presser dig selv. En ide kunne være 5 eller 6 gentagelser med
3 minutters pause. Pausen er individuel – du skal have pulsen i ro. Om du står eller går – eller småløber
i pausen er ikke så vigtig. Her om vinteren er det en god ide, at lunte, så du ikke fryser. Løb dine intervaller
forskellige steder, så du ikke bliver træt af det. Psyken er vigtig når det gælder løb. Intervaltræning udvider
dit hjertes kapacitet, så du kan pumpe mere blod ud til dine muskler. En forudsætning for at kunne blive
bedre. Denne træning er nok den mest trænbare proces der findes. Bør ikke springes over.
2. dag. Løb en tur på 8-10 km. Tempoet, kan jeg anbefale, er i det tempo, du ønsker at løbe din halvmaraton i.
I denne proces arbejder du ikke så meget med hjertet. Men mere med dine kapillærer ude i musklerne
– du udbygger antallet af kapillærer, så du bliver bedre til, at omsætte ilten til energi. Og dermed løbe hurtigere.
Ilt er jo en forudsætning for alt….
3. dag. Løb en tur på 12-16 km. Tempoet er ikke så vigtig, men gerne så tæt på dit halv maratontempo som mulig.
Det er langt, så det gør ikke noget, at det bliver lidt langsommere. Processen du træner er den samme som
2. dagen, men denne træning har også til formål at træne din psyke. Ved løb forgår der mange ting i kroppen.
Det kan der holdes lange foredrag om. Men det meste foregår altså i hovedet J Hver løbetur skal være en succes
og du skal have det godt med det. Derfor er det også tilladt, at gå lidt på kompromis med træningsprincipperne.
Distance, sted m.v. kan varieres fra gang til gang.
Det er mit bud på træning frem til din første halve maraton.
God træning – vi ses den 8. april.
Claus Clausen
- jeg har i øvrigt løbet 1.05 på halvmaraton – for 25 år og 25 kg. siden J | 
